| Rutina en bloque A | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Dia 1 | Extension de cuadriceps | Jalon al pecho | Lunge con mancuerna | Remo gironda | Sentadilla | Puente | Contactora | Plancha abriendo y cerrando piernas | Curl alterno | Peso muerto |
| 3 x 12 | 3 x 12 | 3 x 15 + 3 x 25" | 3 x 12 | 3 x 12 | ||||||
| Día 2 | Lunge libre | Remo en maquina con barra | Face pull | Abductor | Lunge con banco | Plancha levantando una pierna | Press pecho en maquina | Levantar brazo y pierna opuesta (lumbares) | Extension de triceps | Plancha con fitball |
| 3 x 10 + 3 x 12 | 3 x 12 | 3 x 12 + 3 x 20" | 3 x 12 | 3 x 12 + 3 x 12" | ||||||
| Dia 3 | Lunge con mancuerna | Abductores | Sentadilla amplia | Aductores | Prensa femoral | Jalon biceps supino | Elevaciones laterales | Soleo | Jalon al pecho | Sentadilla con fitball |
| 3 x 12 | 3 x 12 | 3 x 10 + 3 x 12 | 3 x 12 | 4 x 12 + 4 x 45" | ||||||
| Abdominales (Terminar siempre con abdominales, elegir 2 o 3 y combinarlos como quieras.) | Plancha antebrazo abriendo y cerrando piernas | Encogimientos con piernas en alto | Elevacion de piernas | Elevar una pierna y luego otra sin tocar el suelo | Rodillas al pecho | |||||
| 4 x 20 | ||||||||||
| Rutina en bloque B | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Dia 1 (Abdominales A) | Extension de cuadriceps | Curl con mancuerna | Puente | Fondos de triceps entre bancos | Press de pecho en maquina | Curl alterno | Contactora | Lunge con mancuerna + Curl martillo | ||
| 3 x 14 | 3 x 14 | 3 x 14 + 3 x 12 | 3 x 14 | |||||||
| Dia 2 (Abdominales B) | Jalon trasnuca | Lunge con mancuerna | Remo en maquina | Sentadilla en bosu | Pajaros | Jalon de triceps | Extension de triceps | Patada hacia atras de rodillas | ||
| 3 x 14 | 3 x 14 | 3 x 14 + 3 x 12 | 3 x 14 | |||||||
| Dia 3 | Sentadilla libre | Encogimientos con piernas en alto | Patada de gluteo | Hip Thrust | Curl femoral | Patada lateral | Lunge con mancuera hacia atras | Plancha subiendo y bajando | Jalon al pecho | Sentadilla con fitball |
| 3 x 14 | 3 x 14 | 3 x 14 | 3 x 12 | 3 x 14 | ||||||
| Abdominales | A | Encogimientos con piernas en alto | Elevar una pierna y luego otra sin tocar el suelo | Oblicuos | Plancha | |||||
| 4 x 15 + 4 x 15 + 4 x 15 + 4 x 45" | ||||||||||
| B | Elevación lateral | Oblicuos | Twist | Plancha levantando una pierna | ||||||
| 4 x 15 | ||||||||||